Hur får vi i oss D-vitamin?

D-vitamin är en grupp av fettlösliga steroider som är nödvändiga för att bibehålla normala nivåer av kalcium, magnesium och fosfat. Vi får i oss D-vitamin genom kosten och via solexponering, varav den sistnämnda är vår huvudsakliga källa till D-vitamin, särskilt under sommarhalvåret. När solljuset når huden bildas pre-hormon (kalciferol) och en kaskadreaktion sätts igång. I kroppen hydroxyleras kalciferolerna som bildas av solbestrålningen på huden till metaboliten kalcidiol, 25-hydroxivitamin D, i levern. Det är dessa som sedan mäts för att avgöra D-vitaminnivån i kroppen. Metaboliterna syntetiseras slutligen till kalcitriol, 1,25-dihydroxivitamin D, i njurarna, och är alltså den aktiva formen av D-vitamin.

 

Hur effektiv den endogena produktionen är beror på kroppens melaninhalt samt solens intensitet. Det som har bildats och lagrats i kroppen från sommarhalvåret kan till viss del täcka vitaminbehovet under vinterhalvåret.

 

Livsmedel som är rika på D-vitamin

Vitamin D förekommer i två fysiologiska former: vitamin D3 (kolekalciferol) och vitamin D2 (ergokalciferol). Båda formerna kan intas via föda eller i form av kosttillskott. Endast ett fåtal livsmedel innehåller däremot D-vitamin naturligt, eftersom vitaminet är fettlösligt förekommer det främst i feta livsmedel.

 

Exempel på livsmedel rika på D-vitamin är:

  • fisk, såsom lax, sill, makrill och tilapia
  • samt ägg och kött

 

Även mjölk och smör, inklusive dess växtbaserade alternativ är en källa till D-vitamin, huvudsakligen på grund av att de är berikade med vitaminet. Vissa växter och svampar innehåller emellertid D-vitamin naturligt, dock i form av D2. Kolekalciferol, D3, är det föredragna substratet då det har visat sig vara mer effektivt än ergokalciferol, D2.

 

Rekommendationen för D-vitamin

Enligt Livsmedelsverket är D-vitaminbehovet 5-10 mikrogram per dag. För att behovet ska täckas för så gott som alla trots variation i ålder och hur mycket vi exponerar huden för sol, rekommenderas 10 mikrogram per dag, respektive 20 mikrogram för de över 75 år och de med liten solexponering. För att uppnå D-vitaminbildandet motsvarande det rekommenderade dagliga intaget av 5-10 mikrogram via kosten bör man vara ute i någon kvart 2-3 gånger i veckan under juni och juli.

 

Symtom, orsak och undersökning

Symtomen på D-vitaminbrist är att man känner sig nedstämd och trött. Brist kan också uppkomma på grund av begränsad solexponering samt bristfällig kosthållning. Om du skulle vilja ta reda på om ditt värde ligger inom referensintervallet för vitaminet kan du ta D-vitamintestet.

Skribent & layout

Christina Ho, näringsfysiolog/nutritionist

Håll dig uppdaterad!

Följ oss på sociala medier

Facebook

Smolab

Instagram

Smolab_se